Психологічна самопоміч
Коротка польова пам’ятка: як стабілізувати стан, підтримати себе й побратима, і коли вже час покликати фахівця.
v0.1 / чернетка
1) Вступ
Самопоміч — це базові дії, які ти можеш виконати сам, без спецзасобів, щоб повернути контроль над станом. Ключовий меседж: ти не зламаний — ти втомлений.
- Умови: шум, нестача сну, невизначеність, відповідальність.
- Цілі: знизити збудження, повернути увагу «тут-і-зараз», відновити функціональність.
2) Стрес і реакції організму
Нормальні реакції на ненормальні події: прискорене серцебиття, «тунельний зір», поверхневе дихання, напруга м’язів, імпульсивність.
Червоні прапорці
- Паніка, заціпеніння, некерована агресія.
- Провали пам’яті, дезорієнтація.
- Безсоння > 3 ночі поспіль.
Що допомагає
- Сповільнити дихання, заземлитися, розслабити плечі/щелепу.
- Малі ритуали: вода, умивання, коротка ходьба, запис думки.
3) Базові техніки стабілізації
Дихання «квадрат»
Вдих 4 — Затримка 4 — Видих 4 — Пауза 4 (4–6 циклів).
«Бійцівське» дихання
Вдих ніс 4 → Видих рот 4. Рівний ритм, плечі вниз.
Заземлення 5–4–3–2–1
Назви: 5 речей бачиш, 4 — відчуваєш, 3 — чуєш, 2 — нюхаєш, 1 — смак. Повільно.
Прогресивна релаксація
Напруж/розслаб м’язи від стоп до чола (по 5–7 сек на кожну групу).
🧭
Порада: постав таймер на 2–3 хв — короткі підходи робочіші, ніж «геройські» 20 хвилин раз на тиждень.
4) Самопідтримка в полі
- Перемикання уваги: перелічи 10 предметів навколо; торкнись «холодного/теплого».
- Мікрорухи: розкриття/стиск долонь, оберти плечима, коротка ходьба 60–90 с.
- Рутіна: вода → умивання → вирівняти спорядження → глибокий вдих ×3.
- «Відкласти думку»: запиши тривогу на папір/в нотатку, пообіцяй повернутись у визначений час.
5) Командна підтримка
Що казати
- «Я поруч. Дихай зі мною: 4/4»
- «Бачу, що важко. Зробімо 60 секунд паузи»
- «Що тобі зараз найпростіше зробити?»
Чого уникати
- Знецінення («зіберися», «не ной»).
- Допити/оцінки («чому ти…», «як ти міг…»).
- Токсичний оптимізм («все для чогось»).
⚑
Сигнали втручання: людина «відключається», плаче неконтрольовано, або навпаки — небезпечно «героїть». Переведи в тінь, дай води, прості інструкції, техніки з розділу 3.
6) Коли звертатись по допомогу
- Симптоми не спадають або посилюються > 2 тижнів.
- Сон «валиться», алкоголь/заспокійливі стають «костилем».
- Думки про самопошкодження або небезпечні імпульси.
☎
Критична ситуація: негайно звернись за допомогою. (Тут будуть додані актуальні гарячі лінії та контакти військових психологів.)
7) Польова пам’ятка (A6)
- Зупинись — стій, постав ноги, опусти плечі.
- Дихай — квадрат 4×4×4×4, 6 циклів.
- Заземлись — 5–4–3–2–1.
- Вода & рух — 5 ковтків, 60 с ходьби.
- Перевір себе — що next просте дію зроблю за 2 хв?
Порада: сфотографуй цей блок і тримай у швидкому доступі.